¿Cómo se ve una comida saludable?
Una comida saludable puede ser sencilla. Armar un plato saludable consiste en incluir una combinación de diferentes grupos de alimentos. La guía federal de nutrición también recomienda elegir más alimentos integrales y frescos, y menos alimentos ultraprocesados. Esto significa comer más alimentos como frijoles, huevo, pescado, pollo, frutas, vegetales, nueces, semillas y granos integrales, y menos alimentos con alto contenido de azúcar agregada, sodio y grasas saturadas.
Al preparar una comida saludable, intente incluir:
Frutas y verduras
Proteínas y lácteos
Las proteínas y los lácteos pueden ayudarle a desarrollar masa muscular y huesos fuertes. Trate de incluir proteínas acompañadas de grasas saludables provenientes de alimentos como huevo, mariscos y lácteos en cada comida. Intente consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Utilice esta calculadora en línea del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (U.S. Department of Agriculture) para conocer la cantidad recomendada de proteína diaria.
Granos integrales
Reciba ayuda para comprar alimentos
Además de incluir estos tres grupos de alimentos, los siguientes consejos pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables en familia:
- Mantenga los alimentos saludables en lugares visibles y fáciles de alcanzar.
- Incluya frutas o verduras a las comidas y bocadillos todos los días.
- Intente hornear, asar al horno, usar la parrilla o cocinar a la plancha con más frecuencia que freír.
- Procure comer en familia cuando sea posible. Los niños aprenden observando a los adultos comer.
Alimentación saludable en cada etapa
A medida que los niños crecen, necesitan diferentes tipos de nutrición para mantenerse sanos.
Recién nacidos
La lactancia materna puede mejorar los resultados de salud tanto de la madre como del bebé. La leche materna contiene cientos de componentes que no se encuentran en la fórmula, los cuales ayudan a los bebés a crecer y los protegen contra alergias y enfermedades. Además, la lactancia reduce el riesgo en la madre de padecer cáncer de mama y de ovario, enfermedades cardíacas y diabetes. Durante el embarazo y la lactancia, su cuerpo necesita una nutrición constante y suficiente líquido. Consumir comidas y meriendas regulares con frutas, verduras, granos integrales, proteínas y lácteos le ayudará a mantener su salud y la de su bebé. Para obtener más información sobre qué comer durante la lactancia, visite breastmilkcounts.com.
Muchas madres enfrentan desafíos con la lactancia. Que se le dificulte no significa que esté haciendo algo mal, pero es posible que necesite apoyo. Usted puede encontrar ayuda sobre lactancia, grupos de apoyo y extractores de leche para familias que califiquen a través del Departamento Estatal de Servicios de Salud (Department of State Health Services) y Texas WIC. Para obtener más información sobre la lactancia, visite la página de Cuidados de un recién nacido.
Bebés y niños pequeños
Una buena nutrición durante los primeros dos años es fundamental para el crecimiento y el desarrollo. Durante aproximadamente sus primeros 6 meses, los bebés deben recibir leche humana o fórmula infantil fortificada con hierro. Alrededor de los 6 meses de edad, los bebés pueden comenzar a comer alimentos sólidos junto con la leche materna o la fórmula. Comience con alimentos blandos que se adapten a las habilidades alimenticias de su hijo. Para obtener información sobre cómo introducir alimentos sólidos a su hijo, consulte las pautas de nutrición para bebés y niños pequeños de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, Centers for Disease Control and Prevention).
Una vez que comience a introducir alimentos sólidos, ofrezca una variedad de alimentos que incluya verduras, frutas, proteínas, lácteos y granos integrales. Los alimentos ricos en hierro y zinc también son importantes. Evite los alimentos y bebidas con azúcares añadidos en niños menores de 2 años. Para obtener más información sobre la nutrición de bebés y niños pequeños, consulte los recursos de nutrición de Texas WIC.
Niños
A medida que los niños crecen, siga ofreciéndoles frutas y verduras todos los días como parte de las comidas y bocadillos, incluso si su hijo no siempre los come al principio. Los niños a menudo necesitan ver un alimento varias veces antes de probarlo. Las comidas en familia pueden ayudar a los niños a aprender hábitos saludables, y ayuda mucho que los adultos den el ejemplo con las mismas acciones. Los Institutos Nacionales de la Salud (National Institutes of Health ) y Texas WIC ofrecen recursos para ayudarle a animar a los niños a comer alimentos saludables y a construir hábitos alimenticios saludables.
Adolescentes
Los adolescentes necesitan suficiente energía para favorecer su crecimiento, el rendimiento escolar, los deportes y la vida diaria. La cantidad de alimento que necesita un adolescente puede cambiar según la edad, el nivel de actividad y el crecimiento. Anime a su hijo adolescente a incluir frutas, verduras, granos integrales, carnes magras, lácteos y agua en cada comida.
Puede ayudar a su adolescente a comenzar a desarrollar hábitos saludables enseñándole a leer las etiquetas de información nutricional, a elegir mejores bocadillos y a reducir el consumo de bebidas azucaradas. Los Institutos Nacionales de la Salud y los CDC ofrecen recursos para ayudarlo a enseñar a los adolescentes sobre una alimentación saludable y a hacerse cargo de su propia salud.
Adultos
La alimentación saludable sigue siendo importante en la edad adulta. Una dieta sólida se construye con alimentos integrales y patrones saludables a lo largo del tiempo. Procure incluir frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos en sus comidas, limitando alimentos con alto contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Para obtener más información, visite nutrition.gov.